ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໄວແມ່ນຫຍັງ

ຄວາມຝັນຂອງຜູ້ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ
ແລະຄິດກ່ຽວກັບ hypertrophy, ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າຕ້ອງມີການກະຕຸ້ນບາງຊະນິດ
ມີການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ.
ກ້າມແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດຕົວແລະສັ້ນລົງ
ດັ່ງນັ້ນການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການຫົດຕົວນີ້ຖືກກະຕຸ້ນໂດຍຜ່ານການກະຕຸ້ນທີ່ສ້າງຂຶ້ນ
ໂດຍ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ມີ​ອິດ​ທິ​ພົນ​ໂດຍ​ຕົວ​ກໍາ​ນົດ​ການ​ເຊັ່ນ​: ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ຄວາມ​ຖີ່​,
ໄລຍະເວລາແລະປະລິມານ. ການປະສົມປະສານຂອງປັດໃຈນີ້, ສົມທົບກັບການພັກຜ່ອນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະອາຫານ, ເຮັດໃຫ້
ເພີ່ມຂະຫນາດກ້າມເນື້ອແລະປະລິມານ.
ນອກ​ເຫນືອ​ໄປ​ຈາກ​ຄວາມ​ງາມ​, ການ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຂອງ​ມະ​ຫາ​ຊົນ​ປັບ​ປຸງ​ສະ​ພາບ​ການ​, ໄດ້​
ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ແລະ messes ກັບຮໍໂມນຕ່າງໆ
ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​ກັບ​ຄວາມ​ສຸກ​, ນອນ​ແລະ​ແມ້​ກະ​ທັ້ງ​ຄວາມ​ອຶດ​ຫິວ​.

hypertrophy ແມ່ນຫຍັງ?

Hypertrophy ແມ່ນການຕອບສະຫນອງຂອງກ້າມຊີ້ນຕໍ່ການ overload imposed ນີ້, ເພີ່ມທະວີການ
ຂະຫນາດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເນື້ອເຍື່ອ. ມັນແມ່ນຜົນຂອງການປ່ຽນແປງທາງ physiological ທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບ
ລະດັບ cellular ໃນ musculature. ສິ່ງກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມການເພີ່ມຂຶ້ນໃນພາກ
ກ້າມ​ເນື້ອ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​, ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ຂອງ​ຫ້ອງ​ດາວ​ທຽມ (
ຮັບ​ຜິດ​ຊອບ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ສ້ອມ​ແປງ​ແລະ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ເຊ​ລ​)​, ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ການ​ສັງ​ເຄາະ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​
ຈຸລັງ myofibrillar, ການປັບປຸງກິດຈະກໍາ mitochondrial ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ແມ່ນສັນຍາແລະ
ຄໍລາເຈນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທາງກາຍສົ່ງສັນຍານໃຫ້ເຊັລສົ່ງເສີມການປັບຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ
ຕໍ່ການກະຕຸ້ນນັ້ນ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄົງທີ່ແລະຖືກຊ້ໍາຫຼາຍຄັ້ງສໍາລັບບາງຄົນ
ເວລາ, ມັນຈະສ້າງການປັບຕົວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ວິທີການສ້າງ hypertrophy?

ມັນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ໃນສອງວິທີ: Myofibrillar ແລະ Sarcoplasmic. myofibrillar ແມ່ນ
ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ແທ້ຈິງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ. ມັນເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ myofilaments ຂອງເສັ້ນໄຍ
ເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ
ວ່າຜູ້ທີ່ມີຄວາມສາມາດຖືມັນ, ເສັ້ນໃຍແມ່ນ overstimulated ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ຈຸນລະພາກ
lesions ແລະຕ້ານການອັກເສບທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນປະລິມານແລະ
ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງເສັ້ນໄຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອທົນທານຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມເພີ່ມຂຶ້ນ.
Sarcoplasmic ແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອົງປະກອບທີ່ບໍ່ແມ່ນສັນຍາ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາ,
creatine, mitochondria, glycogen, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້
ເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນທີ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບ. Sarcoplasm ແມ່ນນ້ໍາທີ່ໄຫຼວຽນ
ຜ່ານ myofibrils ໃນກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອສ້າງ hypertrophy ນີ້ກໍ່ຕ້ອງມີ
ການກະຕຸ້ນໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ມີວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍປະກອບດ້ວຍ
reps ຫຼາຍແລະນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ, ມີການເຄື່ອນໄຫວໄວແລະການພັກຜ່ອນສັ້ນລະຫວ່າງ
ຊຸດ.
Myofibrillar hypertrophy ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະລິມານແລະການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນ
ກິດຈະກໍາ anaerobic, ໃນຂະນະທີ່ sarcoplasmic ຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບການຕໍ່ຕ້ານແລະຄວາມອົດທົນ
ກອງ​ປະ​ຊຸມ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທີ່​ຍາວ​ກວ່າ​.
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມີໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ດີຂຶ້ນ
ຜົນໄດ້ຮັບ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຝຶກອົບຮົມປະເພດໃດ?

ວິທີການຕົ້ນຕໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ musculature ນີ້ຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນໂດຍການນໍາໃຊ້ a
overload ກ້າວຫນ້າ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງເຊນ.

ການໂຫຼດເກີນແມ່ນກ່ຽວກັບການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນ ແລະ ໜັກຂຶ້ນຕາມເວລາ,
ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ສ້າງການຟື້ນຟູແລະຕ້ານການ.
ອັກເສບທີ່ຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ hypertrophy ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວກັບໃຫມ່
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງເຊນເກີດຂື້ນໃນຊຸດທີ່ການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫລວເກີດຂື້ນ.
ເສັ້ນໄຍ metabolism ອ່ອນເພຍ.
ດີ, ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກ້າມເນື້ອ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດກິດຈະກໍາ
ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ສາມາດສ້າງການເຕີບໂຕນີ້.
ນີ້ແມ່ນ 3 ຕົວຢ່າງຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມເພື່ອສ້າງ hypertrophy:

ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນວິທີທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້. ແຕ່ໃນ
ແທ້ຈິງແລ້ວ, bodybuilding ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກ່ວາປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ.
ການຝຶກອົບຮົມນີ້ປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມຕ້ານທານໂດຍຜ່ານ
ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ, dumbbells, ແຖບຢາງພາລາແລະອື່ນໆ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອສ້າງການຕໍ່ຕ້ານ
ຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍຄໍານຶງເຖິງປະລິມານ, ການໂຫຼດ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ໄລຍະຫ່າງ
ລະຫວ່າງຊຸດແລະການປະຕິບັດກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
ເພື່ອສ້າງ hypertrophy ທີ່ດີກວ່າ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່
ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ສະລັບກັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວຄືນ
ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ອີກ​ເທື່ອ​ຫນຶ່ງ​. ມັນແມ່ນໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນທີ່ hypertrophy ເກີດຂື້ນ, ດັ່ງນັ້ນນີ້ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ
ວັນສະຫຼັບ.
ມັນສາມາດແບ່ງອອກເປັນ A/B ທີ່ມື້ຫນຶ່ງເຮັດວຽກຢູ່ປີກເທິງແລະບໍ່ແມ່ນ
ອັນອື່ນທີ່ຕໍ່າກວ່າ ຫຼືຍັງ A/B/C ຫຼື A/B/C/D.

ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ HIIT​:

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ) ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການເຮັດ
ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຫຼາຍ interspersed ກັບໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງ
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອເອົາຄວາມກົດດັນສູງກ່ຽວກັບ musculature ໃນວິທີການທີ່ຄ້າຍຄືເປັນ
ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ.
ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ນີ້​ຜະ​ລິດ​ການ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ​ໃນ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ອອກ​ຊີ​ເຈນ​ທີ່​ໃນ​ໄລ​ຍະ​
ໄລຍະ anaerobic ທີ່ສົ່ງເສີມການເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມກັນໃນມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ມັນສົ່ງສັນຍານ
ໄປສູ່ຈຸລັງທີ່ຄວບຄຸມເສັ້ນທາງການເຜົາຜະຫລານທີ່ເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ແລະຍັງ
ສົ່ງເສີມລະບຽບການ gene ຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສັນຍານ anabolic.
HIIT ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະສົ່ງເສີມການ anabolism ກ້າມເນື້ອເນື່ອງຈາກ
ການຕອບສະຫນອງ cellular ມັນຜະລິດ.

ວົງຈອນ:

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມີ 2 ປະເພດຂອງວົງຈອນ: ວົງຈອນພະລັງງານແບບດັ້ງເດີມແລະ
ວົງຈອນໂດຍເນັ້ນໃສ່ cardiovascular, ສຸດທ້າຍແມ່ນສຸມໃສ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ວົງຈອນພະລັງງານຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍຜູ້ທີ່ມີເວລາຫນ້ອຍທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນ a
ສະຖາບັນ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນແລະປົກກະຕິແລ້ວການອອກກໍາລັງກາຍແຂນສະຫຼັບ
ສູງ​ກວ່າ​ແລະ​ຕ​່​ໍ​າ​. ມັນແມ່ນເຮັດດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນ້ໍາຫນັກ, ເຄື່ອງ, dumbbells ແລະ
ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ຮ່າງ​ກາຍ.
ເມື່ອເຮັດຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຕອບສະຫນອງຫຼາຍຂຶ້ນ
ປັດໃຈດ້ານ physiological ທີ່ຖືກສົ່ງເສີມໂດຍຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ
ພັດທະນາຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຂື້ນປັບປຸງການ
ປະສິດທິພາບແລະກະຕຸ້ນ anabolism ກ້າມເນື້ອ.
Crossfit ເປັນປະເພດຄວາມເຂັ້ມສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່
ໃຊ້ປະສົມຂອງນ້ໍາຫນັກຟຣີແລະການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຕົວ. ລາວຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

anaerobics ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນແຕ່ຍັງໃຊ້
aerobics ທີ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບ.
ເລື້ອຍໆວົງຈອນເຫຼົ່ານີ້ຖືກສ້າງຂື້ນຮ່ວມກັນເຊິ່ງສົ່ງເສີມ
ການພົວພັນທາງສັງຄົມຂອງກຸ່ມ, ແລະເຮັດໃຫ້ fans ມັກ modality ນີ້ເພາະວ່າ
ດັ່ງ​ນັ້ນ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ແບ່ງ​ປັນ​ປະ​ສົບ​ການ​, ສ້າງ​ຫມູ່​ເພື່ອນ​ແລະ​ຊຸກ​ຍູ້​ໃຫ້​ກັນ​ແລະ​ກັນ​.