🔥ການforຶກອົບຮົມສໍາລັບ Ectomorph: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອໄວຂຶ້ນ

ບຸກຄົນທີ່ເປັນ Ectomorphs ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຍຸດທະສາດການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບລັກສະນະຂອງຊີວະວິທະຍານີ້ໄດ້ດີກວ່າ, ເພາະວ່າສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການພັດທະນາແມ່ນຢູ່ໃນວິທີການທີ່ນໍາໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ. ສະນັ້ນ, ໃນບົດຄວາມນີ້ເຈົ້າຈະສາມາດຄັດລອກຕົວເລືອກການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າຢ່າງແນ່ນອນ.

ເນື່ອງຈາກ Ectomorph ເປັນປະເພດຊີວະພາບທີ່ມີລັກສະນະຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກບາງຢ່າງໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນເນື່ອງຈາກບັນຫາທາງສະລີລະວິທະຍາ, ການເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະເຖິງແມ່ນໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການທົດສອບດ້ວຍວິທີການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຄາດໄວ້.

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນຊີວະປະຫວັດທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນໃນການໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນ, Ectomorph ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມງາມຫຼາຍຂຶ້ນແລະມີອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນຕໍ່າຖ້າການtrainingຶກອົບຮົມແລະປັບອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ, ຫຼຸດໂອກາດຂອງການເປັນ catabolism ກ້າມຊີ້ນຜ່ານການເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ, ແລະໄດ້ຮັບປະສົບການການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ຕ້ອງໃຊ້ກົນລະຍຸດສະເພາະກັບ Ectomorph.

ດ້ວຍຄວາມຄິດນັ້ນ, ໃນສອງສາມແຖວຕໍ່ໄປເຈົ້າຈະເຫັນວິທີການທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະເຊິ່ງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍສໍາລັບ Ectomorphs ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ຂຸດຄົ້ນທ່າແຮງສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍແລະມີຄວາມເສຍຫາຍ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຕາມທາງ.

ພາບລວມການຝຶກອົບຮົມ Ectomorph

ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph

ກົດລະບຽບທີ່ຖືກປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມ Ectomorph ມີດັ່ງນີ້: Trainຶກໄວແລະມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນເປັນປະເພດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ຕ້ອງການຄວາມຈໍາກັດຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາອັນສັ້ນ, ເນື່ອງຈາກມັນມີຊຸດນ້ອຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງປານກາງ.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນມັນບໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະລົງທຶນໃສ່ເທັກນິກຂັ້ນສູງເຊັ່ນ: ຊຸດຍ່ອຍ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດເລັ່ງການເຜົາຜານ Ectomorph ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງມັນໄດ້ເລັ່ງໄປແລ້ວຫຼາຍ.

ຕົວຊີ້ບອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ Ectomorphs ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຫຼວດການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປິດເຄື່ອງຈັກດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ປົກກະຕິແລ້ວຈະແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງ 50 ຫາ 60 ນາທີ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ:

ວັນຈັນ / ມື້ ທຳ ອິດ: Deltoids ແລະ Triceps

  • 1: ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ-ການພັດທະນາດ້ວຍ dumbbells-1X12-15 (ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ); 2X8; 2X6;
  • 2: ບ່ອນນັ່ງຍົກຂ້າງ dumbbell - 1X15 (ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ); 1X8; 1X6;
  • 3: ການຢືນ - ການຍົກດ້ານຂ້າງເປັນ່າຍດຽວດ້ວຍສາຍໄຟ - 1X8 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ);
  • 4: ຢູ່ເທິງລໍ້ທີ່ມີດ້າມຈັບຊື່-ສອກຂະຫຍາຍ-1X12-15; 2X6;
  • 5: triceps Frenchຣັ່ງກັບ dumbbell - 1X8; 1X6;
  • 6: ການຈັບປີ້ນກັບກັນ-ການຖອຍຫຼັງດ້ານດຽວກັບສາຍໄຟ-2X8 (ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານ);
  • 7: ການຫົດຕົວຈາກດ້ານ ໜ້າ ໂດຍໃຊ້ແຖບ - 1X12; 2X10; 1X8.

ຈຸດສຸມຫຼັກຂອງການtrainingຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ດີຂອງ deltoids, ເພື່ອໃຫ້ການtrainingຶກອົບຮົມໄປຮອດທຸກສ່ວນຂອງບ່າທັງandົດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີການພັດທະນາສູງສຸດ.

ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງ, ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າພຽງພໍທີ່ຈະບໍ່ບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວສູງສຸດ, ເພາະວ່າວິທີນີ້ພະລັງງານຈະຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ.

ໃນການຍົກຂ້າງຂຶ້ນ, ປະຕິບັດການປະຕິບັດໂດຍການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍການເຮັດຊ້ ຳ ຊ້າ slow ເຖິງ 4 ວິນາທີເພື່ອເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະການພັດທະນາຂອງບ່າ.

ເຕັກນິກດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຄວນຖືກນໍາໃຊ້ກັບ triceps.

  • ພັກຜ່ອນ: 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ

ວັນອັງຄານ / ມື້ທີສອງ: ຂາແລະງົວ

  • 1: ເຄື່ອງ - ຕັ່ງເສີມຂະຫຍາຍ - 3X12 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat ຟຣີ - ປະຕິບັດເທິງ barbell - 2X12; (ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 3: ເຄື່ອງ - ເຄື່ອງກົດຂາ45º - 2X10 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 3X8;
  • 4: ເຄື່ອງ - ຕາຕະລາງຕົວຢືດຢຸ່ນ - 2X12; (ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 5: ການປະຕິບັດທີ່ແຂງຢູ່ເທິງແຖບ - 2X12 (ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 6: ຢືນ-flexion plantar-2X12 (warm-up); 2X10; 2X8.

ສໍາລັບມື້ທີສອງຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຢູ່ໃນໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນຂາຕໍ່າຕ້ອງການຫຼາຍຈາກຮ່າງກາຍ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຄົນເຮົາຄວນໄປtrainingຶກອົບຮົມດ້ວຍພະລັງງານສູງສຸດ, ບ່ອນທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍແລ້ວ, ຍັງແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານຄາບໃຫຍ່ກວ່າ, ເພາະວ່າປະລິມານພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນການlegຶກຂາແມ່ນສູງຫຼາຍ.

ສໍາລັບເຕັກນິກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການtrainingຶກອົບຮົມ, ການອົບອຸ່ນຈະເຮັດຢູ່ເທິງຕັ່ງເສີມເພື່ອກະກຽມເສັ້ນເອັນ, ເສັ້ນເອັນແລະ quadriceps ເອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

ເປົ້າonາຍຢູ່ເທິງຕັ່ງ extensor ແມ່ນເພື່ອຮັກສາການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດໂດຍການຍຶດມັນໄວ້ 2 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕັມໄປດ້ວຍເລືອດໄວຂຶ້ນ.

ການກົດຂາແລະການນັ່ງລ້າ free ຈະບໍ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງ quadriceps ໃຫ້ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການປະຕິບັດໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ເrightາະສົມເຊິ່ງມັນບໍ່ໄວເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕາຕະລາງ flexor ຈະຮັບຜິດຊອບໃນການສໍາເລັດວຽກຂອງຄ້ານຫຼັງແລະ hamstrings, ເຊິ່ງຈະwornົດໄປແລ້ວກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ performed ທີ່ໄດ້ປະຕິບັດ.

  • ພັກຜ່ອນ: 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດແລະ 2 ນາທີລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ

ວັນທີ 3: ວັນພຸດ: ປິດ

ຈຸດສຸມຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍແລະປ້ອງກັນການເຜົາຜານອາຫານຈາກການສືບຕໍ່ເລັ່ງເວລາຫຼາຍເກີນໄປເນື່ອງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນບໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ ສຳ ລັບ Ectomorph ເພື່ອtrainຶກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເປັນເວລາດົນນານໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ເproperາະສົມ.

ດໍາເນີນການກັບອາຫານທີ່ມີການຄວບຄຸມແລະກິນປະລິມານແຄລໍຣີດຽວກັນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບມື້, ເພາະວ່າການເຜົາຜານອາຫານຍັງເລັ່ງຢູ່.

ວັນທີ 4: ວັນພະຫັດ: ໜ້າ ເອິກແລະ Abdomen

  • 1: ຢູ່ແຖບ - ເຄື່ອງນັ່ງທີ່ມີຄວາມແຮງ - 2X12 (ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ); 1X10 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 2: ມີຕົວປ່ຽນ - ໄມ້ຄໍ້າກົງ - 2X12 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 2X8; 1X6;
  • 3: ເຄື່ອງກົດຫົວເຂົ່າ Barbell - 1X8; 1X6;
  • 4: ຄຶງທີ່ໄມ້ກາງເຂນດ້ວຍ Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • 5: ຢູ່ເທິງລໍ້ - ທ້ອງທີ່ມີເຊືອກ - 2X15;
  • 6: ທ້ອງໃນກະດານ - 3X20;
  • 7: Parachute Leg Lift - 4X20.

ຈຸດສຸມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນການພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼັກຂອງ Ectomorphs ສ່ວນໃຫຍ່.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດການນັ່ງຕັ່ງກົດຢູ່ໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ວິນາທີ,“ ຖື” ນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອເພີ່ມການພັດທະນາຂອງພາກພື້ນ.

ໄມ້ກາງເຂນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນທີ່ໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກສ່ວນຂອງ pectoral, ແລະມັນຍັງຈະເຮັດວຽກເປັນວິທີການດຶງດູດເອົາເລືອດເຂົ້າໄປໃນ pectoral ທັງandົດແລະເຮັດໃຫ້ການດໍາເນີນການກົດຂອງຕັ່ງມີງ່າຍຂຶ້ນ.

ການຕີຫົວມ້າຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells, ເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນຂອງ pectoral ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໂດຍທົ່ວໄປ, ໂດຍເຄົາລົບເວລາການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະເີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍສໍາລັບ pectoral ແມ່ນ crucifix inclined, ເຊິ່ງຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດສ່ວນເທິງຂອງ pectoral ໃນວິທີການທີ່ດີເລີດ.

ເນື່ອງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມinົດແຮງໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບການຄວບຄຸມ scapulae ແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີຢູ່ສະເandີແລະການຄວບຄຸມການປະຕິບັດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປແມ່ນມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບການtrainingຶກທ້ອງ, ບ່ອນທີ່ຈະມີການbiຶກຊ້ອມສອງເທື່ອດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງສ່ວນເທິງແລະດ້ານລຸ່ມ, ບ່ອນທີ່ເປົ້າisາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານແລະຄວາມdefinitionາຍທີ່ຊັດເຈນຂຶ້ນດ້ວຍການຕັດໃຫ້ເລິກລົງ.

  • ການຫຼຸດລົງ: 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດແລະ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນ (ບໍ່ລວມທັງສອງຊຸດທ້ອງ)

ມື້ທີ 5: ວັນສຸກ - Dorsal (ກັບຄືນ) ແລະ biceps

  • ອອກກໍາລັງກາຍ 1: Deadlift - 1X12 (ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ); 1X10 (ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ); 1X6; 1x4;
  • ບົດຶກຫັດ 2: ແຖບສ້ອມແຊມ - ບາ 50;
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 3: Bent barbell row - 2X10 (warm up); 1X8; 1X6;
  • ບົດExerciseຶກຫັດ 4: ແຖວຕ່ ຳ ດ້ວຍມືຈັບເປັນຮູບສາມລ່ຽມ - 1X10 (ອຸ່ນຂຶ້ນ); 1X8; 1X6;
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 5: Barbell with bar straight-1X12 1X10 (warm-up); 1X8; 1X6;
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 6: ຄ້ອນຕີຄ້ອນຕີດ້ວຍຫົວເຂົ່າຢືນ (ພ້ອມກັນ) - 1X10 (ອຸ່ນເຄື່ອງ); 2X8.

ຄຳ ນຶງເຖິງວ່າກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແມ່ນກວ້າງຫຼາຍ, ມັນຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເພື່ອຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ.

deadlift ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດມີຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການປະຕິບັດທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະເສີມຂະຫຍາຍການພັດທະນາດ້ານຫຼັງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍຫຼັງແລະເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແຖບຄົງທີ່, ເຊິ່ງເປົ້າisາຍແມ່ນເຮັດ 50 ເທື່ອ, ບໍ່ວ່າຈະຕ້ອງກໍານົດຈັກຊຸດ, ບໍ່ລືມເຕັກນິກສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ສົມບູນແບບ.

ດຽວນີ້ເຖິງເວລາແລ້ວ ສຳ ລັບແຖວບາເບລ, ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານແຕ່ມີປະສິດທິພາບສູງ ສຳ ລັບການພັດທະນາທາງດ້ານຫຼັງ, ຢູ່ບ່ອນນີ້ການປະຕິບັດຄວນໃຊ້ການຈັບທີ່ນອນໃຫ້ສະດວກເພື່ອ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການປະຕິບັດແລະການບັນຊາລູກຂິດ.

ກາງຫຼັງຈະຖືກເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຖວຕໍ່າຢູ່ເທິງເຄື່ອງດຶງສາມຫຼ່ຽມ, ເຊິ່ງຈະເຮັດວຽກເປັນການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນ biceps ທີ່ຈະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຈະເປັນ curls barbell ແລະ curls hammer, ເຊິ່ງຈະເຮັດວຽກທຸກສ່ວນຂອງ biceps ຢ່າງກວ້າງຂວາງ.

ເຕັກນິກແລະເວລາຂອງການປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຄວນໄດ້ຮັບການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ສະນັ້ນຈຸດປະສົງຄວນຈະເປັນການໂຫຼດດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄວາມໄວຄວບຄຸມໄດ້.

    • ພັກຜ່ອນ: 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດແລະ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ

ສະຫຼຸບການtrainingຶກອົບຮົມສໍາລັບ ectomorphs

ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຫັນວ່າການtrainingຶກອົບຮົມສໍາລັບ Ectomorphs ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຫຼຸດປະລິມານແລະໄລຍະເວລາຂອງການtrainingຶກອົບຮົມໂດຍທົ່ວໄປ.

ອັນນີ້ຖືກອອກແບບຢ່າງຊັດເຈນເພື່ອຕ້ານກັບການເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະຊົດເຊີຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ.

ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ Ectomorph, ສະນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດ.

Tags

    • ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ການຝຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ການtrainingຶກອົບຮົມສໍາລັບ ectomorph ຜູ້ຊາຍ
    • ການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ ectomorph ແມ່ນຫຍັງ
    • hypertrophy ສໍາລັບບາງ
    • ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ ectomorph
    • ການlegຶກອົບຮົມຂາ ectomorph
    • ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • ການtrainingຶກອົບຮົມ hypertrophy ectomorph ຂັ້ນສູງ
    • ພະແນກtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ເອກະສານການຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ພະແນກtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການ ectomorph
    • ພະແນກtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • ການtrainingຶກອົບຮົມ ectomorph abcde
    • ectomorph ທີ່ເຂັ້ມແຂງ
    • ຕົວສ້າງຮ່າງກາຍ ectomorph
    • ຮູບຮ່າງ ectomorph
    • 6 ເດືອນຂອງໂຮງຮຽນ ectomorph
    • ectomorph ເພດຍິງກ່ອນແລະຫຼັງ
    • ຮູບຮ່າງ ທຳ ມະຊາດ ectomorph
    • ectomorph ວິທີການໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ
    • ວິວັດທະນາການ ectomorph
    • sheipado ectomorph
    • ກ່ອນແລະຫຼັງ ectomorph
    • ectomorph ເພດຍິງ
    • ຮູບຮ່າງ ectomorph
    • ectomorph ກ່ອນແລະຫຼັງ
    • ectomorph ທໍາມະຊາດ
    • ຮູບຮ່າງ ectomorph
    • ກ້າມເນື້ອ ectomorph
    • ectomorph ອາຫານທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວ
    • ຜູ້ຊາຍບາງ thin ກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ
    • ອາຫານສໍາລັບ ectomorph hypertrophy
    • ອາຫານ ectomorph hypertrophy
    • ectoform
    • ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຄວນກິນ ectomorph ຕໍ່ມື້
    • ການໃຫ້ອາຫານ ectomorph
    • ectomorph ອາຫານມະຫາຊົນ
    • ectomorph hypertrophy ອາຫານ
    • ອາຫານ ectomorph ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ການສ້າງຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບາງ thin
    • bulking ອາຫານສໍາລັບ ectomorph
    • ອາຫານ ectomorph ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ການໃຫ້ອາຫານ ectomorph
    • ectomorph ອາຫານ
    • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
    • ອາຫານສໍາລັບ ectomorph
    • ພະແນກtrainingຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
    • ຂ້ອຍຄວນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຈັກເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
    • ການໃຫ້ອາຫານ ectomorph
    • ຂ້ອຍຄວນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຈັກເທື່ອເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນ
    • ectomorph ອາຫານ
    • ຊີວະປະຫວັດ ectomorph ຂອງຜູ້ຍິງ
    • ການcalຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ອາຫານເສີມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບໍ່ຕິດ
    • ຂ້ອຍຄວນໄປກິລາຈັກເທື່ອ?
    • ການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກ້າມຊີ້ນ
    • ໄປກິລາເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ
    • ອາຫານສໍາລັບຮ່າງກາຍ ectomorph
    • ປະເພດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມສໍາລັບ hypertrophy
    • ການtrainingຶກອົບຮົມ calisthenics ປະຈໍາອາທິດ
    • ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ການtrainingຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ເຮັດແນວໃດຈິ່ງຈະເຂັ້ມແຂງໄດ້
    • ຂ້ອຍບາງແລະຂ້ອຍຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
    • ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ
    • ectomorph ອາຫານ
    • ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ endomorph
    • ອາຫານສໍາລັບ ectomorphs pdf
    • ເຮັດວຽກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຂອງຜົນໄດ້ຮັບ
    • ການtrainingຶກອົບຮົມບ້ານໄດ້ຮັບມວນຊົນ
    • ມີຈັກຊຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນສານ
    • ຊຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
    • ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ hypertrophy
    • ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
    • ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກໍາລັງຫຼາຍຂຶ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ
    • app ເພີ່ມມະຫາຊົນ
    • ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
    • ຂອບເຂດຈໍາກັດທໍາມະຊາດ hypertrophy
    • ເຮັດວຽກ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
    • ປະເພດຂອງການhypertຶກອົບຮົມ hypertrophy
    • ການtrainingຶກອົບຮົມມະຫາຊົນ
    • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ
    • ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນຫຼືຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ
    • ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ
    • ຄູ່ມືກ່ຽວກັບ endomorphs
    • ຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
    • ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບມະຫາຊົນ