ການTrainingຶກອົບຮົມຂາ: ການປ່ຽນແປງການກົດຂາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການກົດຂາ: ທ່າຕີນມີອິດທິພົນຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອບໍ?

ຍ້ອນວ່າການກົດຂາແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາແຂນຂາຕໍ່າ, ມັນເປັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ຄວາມສົງໄສຫຼາຍໆຄັ້ງເກີດຂື້ນພ້ອມໆກັນກັບເຕັກນິກ ໃໝ່ ສຳ ລັບອຸປະກອນດຽວກັນນີ້, ສະນັ້ນ, ບົດຂຽນນີ້ຈະເວົ້າເຖິງບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງຊັດເຈນ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສິ່ງນັ້ນກໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງບໍ?

ໃນທີ່ສຸດ, ການຝຶກອົບຮົມຂາໄດ້ຮັບການເພີ່ມທະວີຄວາມສົນໃຈຂອງຜູ້ຍິງແລະແມ່ຍິງ.

ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຊອກຫາການປະຕິບັດທີ່ດີແລະຮູບແບບຕ່າງໆຂອງການພັດທະນາຂາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເລື້ອຍໆ.

ຫນຶ່ງໃນຄວາມສົງໃສທົ່ວໄປທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການກົດຂາແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນຫົວຂໍ້ຕໍ່ໄປພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງການປະຕິບັດກົດຂາແລະວິທີການນີ້ສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ການພັດທະນາຂອງແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ.

ການວິພາກຂອງມະນຸດແລະການປະຕິບັດຂອງກົດຂາ

ການຝຶກອົບຮົມຂາເຕັມ

ເນື່ອງຈາກວ່າການກົດຂາແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຄັ້ງ, ການປະຕິບັດງານຂອງມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມຫຼາຍໆກ້າມເນື້ອແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຖືກບັນຈຸເພື່ອສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ກະດູກສັນຫຼັງ, ກະຕືກ, ແລະຄວາມສະຫວ່າງໄດ້ຖືກບັນຈຸຢ່າງກວ້າງຂວາງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກີດຂື້ນຕະຫຼອດກ້າມຕ່ ຳ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ.

ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບ squat, ແຕ່ມີມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພາະວ່າມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນເຄື່ອງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການປະຕິບັດທີ່ເລິກເຊິ່ງ, ຫົວເຂົ່າໃກ້ຈະເຂົ້າໄປໃນລໍາຕົ້ນ, ຫຼາຍກວ່າເກົ່າຈະເປັນການກະຕຸ້ນຂອງຄວາມກະຕັນຍູແລະກະດູກສັນຫຼັງເນື່ອງຈາກ hyperextension ກ້າມເນື້ອໃນກໍລະນີສະເພາະນີ້.

ການປ່ຽນແປງຕີນຂອງກົດມີການປ່ຽນແປງຫຍັງບໍ?

ຍ້ອນວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຄັ້ງ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການກົດທີ່ຂາໃນແບບທີ່ແຕກຕ່າງຈາກປົກກະຕິບໍ່ໄດ້ກີດຂວາງກ້າມເນື້ອໃດໆຈາກການຮັບສະ ໝັກ.

ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກໆຮ່າງກາຍແມ່ນຮ່າງກາຍ, ປະກົດວ່າບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນຄວາມເຂັ້ມທີ່ກ້າມແຕ່ລະຕົວຈະຖືກເກັບຂື້ນໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ.

ຕາບໃດທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທາງຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຮັກສາແລະດັດແປງໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບແຕ່ລະບຸກຄົນ, ການກົດຂາແມ່ນເບິ່ງຄືວ່າສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນກວ້າງ, ປິດ, ສູງກວ່າຫລືຕ່ ຳ ກວ່າໃນອຸປະກອນ.

ແຕ່ວ່າ, ນັກກິລາໃຊ້ການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງແຕ່ລະການປ່ຽນແປງ, ສະນັ້ນມັນແມ່ນຫຍັງແທ້?

ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກດີມີຄວາມສາມາດຄວບຄຸມລະບົບປະສາດແລະຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຫຼາຍກ່ວາຄົນທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່

ເພາະສະນັ້ນ, ການເຊື່ອມຕໍ່ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເລືອກເອົາພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງກ້າມເນື້ອຕ່ ຳ ໃນລະຫວ່າງການກົດຂາ.

ໃນສັ້ນ, ການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການຄວບຄຸມ neuromotor ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ການທົດແທນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກໃນການກົດຂາສາມາດປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຕາມສະຖານທີ່ຂອງຕີນທີ່ໃຊ້.

ເນື່ອງຈາກວ່າ, ແຕ່ລະການປ່ຽນແປງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມສະບາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຖືກເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມີການປ່ຽນແປງຂອງ Press Press ໃດແດ່?

ວິທີການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂື້ນກັບເຄື່ອງທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້, ແລະມັນກໍ່ຂື້ນກັບຄວາມສະບາຍສ່ວນຕົວຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ:

ກົດຂາໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ປະເພນີ

ຕີນທີ່ວາງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສອດຄ່ອງກັບຄວາມກວ້າງແລະສະຖານທີ່ຂອງບ່າ.

ການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະທ່າທາງທີ່ແຫນ້ນຫນາເພື່ອໃຫ້ພື້ນທີ່ສະໂພກແລະບໍລິສັດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມີການກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງ quadriceps femoris ແລະເມື່ອລົງມາເລັກນ້ອຍກ່ວາມຸມ 90 ອົງສາສາມາດກະຕຸ້ນກະຕືກໄດ້ດີ.

ກົດຂາດ້ວຍຕີນກວ້າງ

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕີນນີ້, ການຮັບກ້າມແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ຍີງຂາແລະຜູ້ຍິງ biceps femoris.

ດ້ວຍຕີນ“ ຊີ້ແຈງ” ພາຍນອກການຮັບເອົາຂອງ biceps femoris ແມ່ນມີຄວາມຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຕີນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂື້ນກວ່າເກົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕີນຂອງມັນຈະແຂງແຮງ.

ຮັບສະ ໝັກ ເພີ່ມເຕີມ.

ມີຕີນໃກ້ກັນ

ມັນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບເຂົ່າ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມີການຮັບສະ ໝັກ ພະນັກງານຍິງ quadriceps femoris ຫຼາຍຂື້ນ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂື້ນ, ການຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ຂື້ນເພື່ອການພັດທະນາທີ່ດີຂື້ນ.

ຕີນສູງແລະຕ່ ຳ

ໃນເວລາທີ່ການກົດຂາໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຕີນທີ່ສູງຂື້ນໃນເວລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເວທີ, ການທົດແທນການຍຶດຂອງ hampes ແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າ.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຕ່ ຳ ກວ່າ ຕຳ ແໜ່ງ ຕີນ, ການພັດທະນາຂອງ quadriceps ຍິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກັບຕີນຕ່ໍາ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຈໍາເປັນຈະກາຍເປັນຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການພົວພັນກັບຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງສະໂພກ, ເພາະສະນັ້ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ໃນກໍລະນີນີ້.

ການປະຕິບັດກົດທີ່ດີເລີດຂອງຂາ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາ

ສຳ ລັບສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ສ່ວນຫລັງຂອງເຄື່ອງຕ້ອງໄດ້ປັບຂື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບ 45 ອົງສາ.

ນອກຈາກນີ້, ທ່າທາງຍັງຕ້ອງ ໝັ້ນ ຄົງແລະ ໝັ້ນ ຄົງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສະໂພກ.

ຫຼັງຈາກຮັບປະກັນທ່າທາງທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຢຽດຂາແລະບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນການຖືນ້ ຳ ໜັກ ກັບ quadriceps.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການປົດລpressອກຂາຂາແລະປະຕິບັດການປະຫານຊີວິດ, ເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ໃຫ້ອອກຈາກທ່າທາງທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຍັງບໍ່ຄວນກອດສະໂພກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.

ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງແລະເຮັດຊ້ ຳ ຂະບວນການສະ ເໝີ ກັບການຮັບຮູ້ທີ່ຈະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄວ້ກັບ quadriceps.

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ຫລີກລ້ຽງການລະເບີດຂອງກ້າມເນື້ອເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດການຊົດເຊີຍເກີນໄປທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ສຳ ເລັດການຝຶກຫັດຂາ

ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ດີໃນຜົນປະໂຫຍດໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ເກີດຈາກການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຕີນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາ, ແຕ່ສາມາດຢືນຢັນໄດ້ວ່າການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂື້ນ, ຄວາມ ໝາຍ ຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ມີຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. .

ສະນັ້ນ, ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ, ການຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່, ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກຸນແຈ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງນີ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ.

ພວກມັນສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນຍຸດທະສາດເພື່ອສຸມໃສ່ການພັດທະນາສະເພາະຂອງບາງກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອ, ຫຼື, ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງບໍລິມາດໃນພາກພື້ນໃດ ໜຶ່ງ.

Tags

ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ດີທີ່ສຸດ
ອອກກໍາລັງກາຍຂາອອກກໍາລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ
ຂາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຂາເຕັມ
gym ອອກກໍາລັງກາຍຂາ
ຂາຝຶກອົບຮົມ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ດີທີ່ສຸດ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ
gym ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມຂອງ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາເຕັມ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະ gluteus
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ barbell
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ dumbbell
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາແມ່ນຫຍັງ
ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຂາ
ອອກກໍາລັງກາຍ barbell ສໍາລັບຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມ ໝາຍ ຂາ
ວິທີການຕັ້ງຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະ gluteus
ສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຂາຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຂາຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຫລັງຂາ
ການຝຶກອົບຮົມຂາຫລັງ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະ gluteus
ເອກະສານຝຶກອົບຮົມຂາ
ຂາພາຍໃນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂາກົ້ນ
ການຝຶກອົບຮົມຂາແບ່ງອອກເປັນ 2 ມື້
ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະ gluteus ທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມຂາຫລັງ
ການຝຶກອົບຮົມຂາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ກ້າມເນື້ອຂາ
ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກ້ຽງ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ hind
ການຝຶກອົບຮົມຂາຂາ
ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກໍານົດຂາ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ hind
ອອກກໍາລັງກາຍຂາ dumbbell
hind ຂາກັບ dumbbells
ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຂາຂ້າງນອກ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂາຫລັງ
ຂາຂາອອກຂາ quadriceps
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາເບື້ອງຕົ້ນ
ການຝຶກອົບຮົມ hind ແລະ gluteus
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະບ່າ
ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະ calf
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກຂາຫລັງ
ອອກກໍາລັງກາຍຂາ barbell
ຂາອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນຫນ້ານີ້
ຂາ dumbbell
ການຝຶກຫັດຂາຕີນແລະ dumbbell
ອອກກໍາລັງກາຍຂາກັບ dumbbells
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຫລັງແຂງແຮງ
ອອກກໍາລັງກາຍຂາ hind
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂາຫລັງແລະການຝຶກອົບຮົມ gluteus
ຂາຍາວກວ່າບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ
ອອກກໍາລັງກາຍຂາ dumbbell
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກຽວ